食べ方のポイントをアドバイス! 穀物編

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食べ方のポイントをアドバイス! 穀物編!

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これまで食べていた糖質系食品を 低GI値の食品に変えるだけでも、効果的なダイエットとなります。

 

 

ただし、1日の総摂取エネルギーが多すぎては、何のダイエット効果もないことになります。

 

 

だから、低GI値で、かつ低エネルギーの食品を 選択することが非常に大切です。

 

 

 

今回のレポートから数回に分けて、身近な食材や食品で どれが低GI値で、低エネルギーなのかを紹介していこうと思います。
※4段階評価、優・良・可・不で記載します。

 

 

出来るだけ成績の良いもの(優・良)を選びつつ、次の4つのポイントを抑えた食生活を 心掛けるようにしましょう。

 

 

それが出来れば、夢にまで見た ”食べながら痩せる” ことが 実現出来るはずです。

 

 

 

ポイント1・・・ 食物繊維を多く含むものや酢、レモン汁など 酸味を意識して摂取するようにする。
(消化時間を長くして血糖値の急上昇を抑える)

 

 

ポイント2・・・ 余分な油は出来るだけ摂取しないようにする。
(高エネルギーのため)

 

 

ポイント3・・・ ゆっくりとよく噛んで食べる。
(少量でも満腹感を得るため)

 

 

ポイント4・・・ 食後は出来るだけ体を動かすようにする。
(交感神経が活発になり、血糖値の上昇が緩やかになる)


穀類のGI値とエネルギー量 麺類+α編

・中華麺 GI値:良 エネルギー:可

 

 

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中華麺自体のGI値はそれほど高くないが、トッピングの材料やスープの種類によって、 高エネルギー食品となる。

 

 

スープは飲み干さないようにする。

 

 

・オートミール GI値:優 エネルギー:良

 

 

からす麦やエン麦と呼ばれるオーツ麦からなる オートミールは、食物繊維、ビタミン、 ミネラルを含み、GI値も低い優良食品。

 

 

ダイエットには最適。

 

 

・コーンフレーク GI値:不 エネルギー:良

 

 

とうもろこしを原料とするコーンフレークは、GI値が高め。

 

 

コーンフレークより低GI値の玄米フレークに 変えることでGI値を低く抑えられる。

 

 

 

・玄米フレーク GI値:優 エネルギー:良

 

比較的GI値が低く、食物繊維や ビタミンB群、Eが豊富。

 

 

牛乳をかけるだけで食べられるので、朝食作りの時間が無いときには最適。

 

 

・ビーフン GI値:不 エネルギー:不 米から作られるビーフンは、うどんよりもGI値が高め。

 

 

食べるときは、きのこや緑黄色野菜を多めに入れて、 ビーフンの量を少なめにしましょう。

穀類のGI値とエネルギー量 いも編

・さつまいも GI値:良 エネルギー:良

 

 

野菜の中では比較的GI値が高め。 しかし、食物繊維やビタミンC、Eが豊富。

 

 

皮や皮の周囲に抗酸化物質が多いので、皮付きのまま料理に利用しましょう。

 

 

食物繊維が多く、ぬめり成分が糖質や脂質の吸収を抑える。・さといも GI値:可 エネルギー:良

 

 

皮を剥いた後、下茹ですることで有効成分の ぬめりがとれてしまうため、そのまま直接調理しましょう。

 

 

・長芋、山芋 GI値:不 エネルギー:可

 

 

ねばりけの強い大和芋より、水分の多い長芋いの方が、 GI値、エネルギーともに低め。

 

 

ネバネバは里芋のぬめりと同じ有効成分。

 

 

・じゃがいも GI値:不 エネルギー:良

 

 

高GI値野菜の代表格ながら、エネルギーは低く、 ビタミンCやカリウムも豊富。

 

 

皮の周囲に栄養成分が多いため、

 

 

加熱して皮だけ薄く剥くようにしましょう。

 

 

・こんにゃく GI値:優 エネルギー:優

 

 

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こんにゃく芋を原料とするこんにゃくやしらたきは、GI値・エネルギーともに低いダイエット食品。

 

 

高GI値食品と組み合わせれば、 全体のGI値を低く抑えられる。

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・麦、はと麦 GI値:優 エネルギー:良押し麦や米粒麦として市販されている大麦には、食物繊維が精白米の約10倍も含まれている。はと麦はタンパク質が豊富で、 はと麦も、麦も精白米に混ぜて炊いても問題ありません。・雑穀 GI値:優 エネルギー:良あわ、きび、ひえ、アマランサスなどの雑穀は 食物繊維やビタミン、鉄分、カルシウムが豊富。玄米や麦、ごま、豆などをブレンドしたものも 市販されていますので上手に摂取しましょう。・もち米 GI値:不 エネルギー:良もち米は高GI値食品です。しかし、タンパク質や 食物繊維を含む食品と組み合わせると、GI値が下がるため、あずきが入った赤飯や、 きのこ入りおこわは、...
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